Reto Isostar, Claves de entrenamiento para runners
¿Quieres mejorar tus tiempos, ganar resistencia o simplemente disfrutar más cada zancada? Sea cual sea tu nivel, entrenar con estructura marca la diferencia.
En este artículo te explicamos los tipos de entrenamientos esenciales para corredores, desde quienes están empezando hasta los que se enfrentan a los temidos 42 km de una maratón. Además, añadimos ejercicios complementarios por nivel y tips de hidratación y nutrición deportiva para sacar el máximo partido a cada sesión.
PARA PRINCIPIANTES: “RUN & FUN”
Al empezar a correr el objetivo es ganar base aeróbica, crear hábito y evitar lesiones, por eso se aconseja empezar con estos entrenos clave 1 o 2 veces por semana.
- Rodajes suaves de 20-40 min (hablando sin perder el aliento)
- Caminata + carrera (run-walk-run)
- Entrenamientos cruzados (bicicleta, natación)
En cuanto a los ejercicios para optimizar tus entrenos te recomendados una frecuencia de 2-3 veces por semana después de correr o en días de descanso activo:
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Ejercicio |
Repeticiones |
Objetivo |
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Sentadillas al aire |
3 series de 12-15 |
Fortalecer piernas y glúteos |
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Plancha frontal |
3 series de 20-30 s |
Activar el core |
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Elevación de talones |
3 series de 15 |
Prevenir lesiones de gemelos |
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Puente de glúteos |
3 series de 10-12 |
Estabilización pélvica y activación de glúteos |
Consejo Isostar: Mantén una buena hidratación antes y después. Si hace calor o sudas mucho, una bebida isotónica ligera puede ayudarte a reponer sales.
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INTERMEDIOS: “CORRER MEJOR, NO MÁS”
Cuando el running se convierte en hábito, el siguiente paso es mejorar tiempos, eficiencia y fuerza, de modo que los entrenos se vuelven más estructurados.
- Rodajes controlados 45-60 min
- Series cortas (ej. 8x400m) o fartlek
- Tiradas largas semanales (60-90 min)
- Entrenamiento de fuerza funcional (1-2 veces/semana)
En esta fase los ejercicios se deberían poder practicar un par de veces por semana, idealmente en días sin carrera exigente.
Ejercicios recomendados (2 veces por semana):
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Ejercicio |
Repeticiones |
Objetivo |
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Zancadas caminando |
3 x 10 por pierna |
Potenciar cuádriceps y equilibrio |
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Sentadillas búlgaras |
3 x 8-10 por pierna |
Fuerza y control unilateral |
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Plancha + elevación de pierna |
3 x 30 s por lado |
Core + estabilidad lateral |
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Skipping en el sitio |
3 x 30 s |
Técnica y activación neuromuscular |
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Hip thrust con apoyo (en banco o suelo) |
3 x 12 |
Activación intensa de glúteos y zona lumbar |
Consejo Isostar: En sesiones largas o con intervalos, incluye geles o barritas. Pruébalos siempre en entrenamientos para encontrar el momento y la cantidad ideal antes del día de carrera.
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AVANZADOS / MARATÓN: “EXTRA RESISTENCIA”
Uno de los mayores retos para corredores avanzados —especialmente quienes entrenan para una maratón— es aumentar el volumen de entrenamiento sin comprometer su bienestar.
Correr más kilómetros a la semana, realizar tiradas largas más exigentes o incluir sesiones de intensidad es necesario para afrontar los 42 km, pero debe hacerse con cabeza. El verdadero desafío está en aumentar la resistencia sin perder frescura, es decir, mantener buena recuperación, ligereza y energía física y mental.
Entrenamientos clave:
- Tiradas largas progresivas (hasta 30-35 km)
- Entrenos de umbral o lactato (ej. 2x20 min a ritmo controlado)
- Series largas (ej. 4x2000 m)
- Doble sesión 1 vez/semana (solo si estás adaptado)
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Ejercicio |
Repeticiones |
Objetivo |
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Peso muerto con barra o gomas |
3 x 8 |
Fortalecer isquios y zona lumbar |
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Step-ups con peso |
3 x 10 por pierna |
Simular subidas y trabajo funcional |
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Plancha dinámica (toques u oscilaciones) |
3 x 30 s |
Activación profunda de core |
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Saltos pliométricos |
3 x 8-10 |
Potencia y reactividad muscular |
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Monster walk (caminata con minibanda) |
3 x 12 pasos |
Activar glúteo medio y prevenir desequilibrios |
Consejo Isostar: Descubre los productos Isostar especialmente diseñados para ayudarte durante tus entrenos y carreras. Además, econtrarás packs para todos los niveles con todo lo necesario.
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No olvides que entrenar bien no es solo correr: es saber cuándo ir suave, cuándo apretar y cómo cuidar tu cuerpo con ejercicios complementarios, fuerza funcional y una nutrición que te acompañe en cada paso.
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