Prepara tu próxima maratón
¿List@ para tu próxima maratón?
Correr 42 km sobre asfalto supone un gran esfuerzo para el cuerpo. Por eso, si te propones hacerlo, deberás estar perfectamente preparad@ a nivel nutricional y físico.
La preparación para una maratón requiere, dependiendo de la forma de cada persona, empezar con unos 3 meses mínimo de antelación -en octubre empieza la temporada en España- con unos 3 entrenamientos por semana que te permitan desarrollar la resistencia necesaria y una adaptación progresiva a las demandas físicas de la carrera.
Un plan de entrenamiento típico suele incluir una combinación de carreras largas, de velocidad, ejercicios de fuerza y un descanso adecuado para evitar lesiones y asegurar una preparación integral.
Y si la preparación física gradual es importante, la nutrición no se queda atrás.
Plan de entrenamiento
Carreras Largas
Las carreras largas son la columna vertebral de cualquier programa de entrenamiento para maratón. Ayudan a construir la resistencia necesaria para completar los 42 km. Puedes empezar con distancias más cortas y aumentar gradualmente la distancia semanalmente. Por ejemplo, comienza con 10 km y aumenta 2 km cada semana hasta alcanzar al menos 30 km.
Entrenamientos de Velocidad
Los entrenamientos de velocidad mejoran tu ritmo y eficiencia. Incluyen intervalos rápidos seguidos de periodos de recuperación. Un ejemplo sería correr 400 metros a un ritmo rápido, seguido de 200 metros de trote de recuperación, repitiendo este ciclo varias veces.
Ejercicios de Fuerza
Incorpora ejercicios de fuerza dos veces por semana para fortalecer los músculos que soportan el impacto de correr. Incluye ejercicios como sentadillas, estocadas y trabajo de core para mejorar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones.
Descanso y Recuperación
El descanso es crucial para permitir que tu cuerpo se recupere y se adapte a los entrenamientos. Asegúrate de tener al menos un día completo de descanso a la semana y escucha a tu cuerpo para evitar el sobreentrenamiento.
Pautas nutricionales para afrontar la carrera
Hasta 30 días antes de la prueba, la recomendación es seguir una dieta equilibrada en la que no falten frutas, verduras, proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables, poniendo especial atención en la hidratación (al menos 2 litros de agua al día) y en incluir proteínas en cada comida para la recuperación muscular.
Estructura tu dieta en 3 comidas principales y 1 tentempié, no piques nada entre comidas y prioriza alimentos fáciles de digerir, evitando comidas pesadas como carnes en salsa, hamburguesas o frituras.
El mes antes de la prueba aumenta progresivamente la ingesta de carbohidratos complejos (pasta, arroz, pan integral) para mantener los niveles de energía. También se aconseja añadir bebidas deportivas ricas en electrolitos para reponer los minerales perdidos durante las largas sesiones de entrenamiento. ¡Elige tu preferida de nuestra gama de hidratación!
No tomes decisiones impulsivas
Debes saber que a tu cuerpo no le suelen gustar los cambios repentinos, así que este no es el momento de probar nuevos alimentos. Mantén tus hábitos alimenticios saludables, evitando comidas grasas, azucaradas y el alcohol.
En cuanto a tu equipo de abastecimiento para el día del maratón (geles, bebidas), ya deberías tenerlo decidido según tus gustos y lo que has ido probando durante los entrenamientos.
La recta final
En los días previos a la carrera, enfócate en dos objetivos:
- Hidrátate bien antes y después de entrenar. Durante la semana, bebe unos 2 litros de agua, distribuidos a lo largo del día.
- Incrementa tu ingesta de carbohidratos a un 65% aproximadamente del total energético en la última semana (unos 300 g de carbohidratos por comida).
La última cena (la famosa “Pasta Party") puede incluir una ensalada de arroz, un plato de pasta con pescado o pollo sin piel, y de postre, pudín o fruta en almíbar.
El desayuno del día del maratón se aconseja tomarlo 3 horas antes de la carrera, y debe ser ligero, fácil de digerir y rico en carbohidratos. Evita grasas, fibra, pan fresco y zumo de naranja.
Estrategias de Carrera
Define tu ritmo objetivo basado en tus entrenamientos. Comienza más lento de lo que planeas correr y gradualmente acelera para evitar quemarte demasiado pronto.
Asegúrate de hidratarte regularmente durante la carrera, tomando pequeños sorbos de agua en los puntos de avituallamiento. Utiliza los geles y bebidas deportivas que has probado durante los entrenamientos para mantener tus niveles de energía.
Y recuerda que, para evitar riesgos, si tu idea es correr una maratón, lo aconsejable es consultarlo con un profesional de la salud.
¡A por ello!
¿Y después de la carrera?
Una vez lo hayas conseguido, te tocará descansar bien durante la semana siguiente a la prueba, sin realizar actividades de alto impacto, bebiendo mucha agua, alimentándote correctamente (no olvides las proteínas para recuperar tu musculatura) y descansando bien por las noches para recargar tus baterías correctamente.
Recuperación Post-Maratón
Continúa hidratándote bien y consume comidas ricas en proteínas y carbohidratos para ayudar en la reparación muscular. Alimentos como batidos de proteínas, pollo, pescado y vegetales son ideales.
Realiza un descanso activo, incorpora actividades de bajo impacto como caminar, nadar o hacer yoga para mantener la movilidad sin someter a tus músculos a un estrés excesivo.
Considera recibir un masaje deportivo para aliviar la tensión muscular y mejorar la circulación. Utiliza técnicas de estiramiento y foam rolling para mantener la flexibilidad.
¡Sigue estos consejos para llegar al maratón en tu mejor forma y lograr tus objetivos!
