Entrenar en ayunas ¿Apto para todo el mundo?
En los últimos años, cada vez se habla más de los beneficios de entrenar en ayunas. Hoy analizamos qué tiene de cierto esta afirmación y si es o no beneficioso para todo el mundo.
Muchos deportistas profesionales utilizan esta estrategia para mejorar su rendimiento en competiciones. Según sus teorías, al entrenar en ayunas el cuerpo produce adaptaciones metabólicas que le permiten rendir con los depósitos de glucógeno prácticamente vacíos. Por lo que al llenarlos antes de una competición, el rendimiento mejora de forma evidente y se disminuye la sensación de fatiga.
Se dice también que entrenar en ayunas, además, puede ayudar a personas con otros objetivos. Pero no siempre todos los expertos están de acuerdo.
Para quemar grasa
Segun los que están a favor, cuando el cuerpo no tiene carbohidratos ni glucosa disponibles para obtener energía, usa las reservas de grasa corporal para obtenerla, por eso entrenar en ayunas creen que puede ayudar a reducir el porcentaje de grasa.
El estudio Beneficios metabólicos de realizar ejercicio en estado de ayuno (1)afirma que la realización de ejercicio aeróbico de intensidad moderada en ambiente de ayuno favorece la oxidación de lípidos, la disminución de los triglicéridos intramiocelulares, la grasa visceral y del colesterol LDL, en comparación con los beneficios del ejercicio realizado en ambiente postprandial.
Sin embargo, otros profesionales como el Dr. Julio de la Morena, especialista en medicina deportiva afirma que con pocos hidratos de carbono se favorece la obtención de energía desde las grasas e incluso desde las proteínas. Un proceso que puede reducir la masa muscular y el gasto calórico, lo que produciría el efecto contrario al deseado.
En lo que sí hay consenso, es que lo ideal para empezar a hacer deporte en ayunas es realizar actividades aeróbicas muy suaves, como caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta.
Para mejorar la sensibilidad a la insulina
La insulina es una hormona que ayuda a transportar la glucosa del torrente sanguíneo a las células para obtener energía. Entrenar en ayunas puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que significa que tu cuerpo puede utilizar la glucosa de manera más eficiente. Un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism sobre el ejercicio y el ayuno, indica que el hecho de mejorar la sensibilidad a la insulina a largo plazo influye en la pérdida de peso. Pero hay que tener paciencia porque los resultados no son inmediatos.
Para el entrenamiento mental
Entrenar en ayunas puede ser una experiencia mental desafiante, ya que tu cuerpo puede sentir fatiga y debilidad. Superar estos desafíos puede mejorar tu fuerza mental, algo que también puede ser beneficioso para el rendimiento deportivo.
Para empezar el día con más energía
La práctica deportiva genera endorfinas, es un hecho, y con más endorfinas tu estado de ánimo puede mejorar y ayudarte a empezar el día con las pilas cargadas y una sonrisa en los labios.
Sin embargo, también hay algunos riesgos asociados con el entrenamiento en ayunas:
- Hipoglucemia: puede provocar niveles bajos de azúcar en sangre, especialmente si se está realizando un ejercicio de alta intensidad. Esto puede provocar mareos, fatiga y desmayos.
- Pérdida de masa muscular: puede aumentar el riesgo de pérdida de masa muscular, especialmente si se realiza durante un período prolongado.
- Rendimiento reducido: puede reducir el rendimiento físico, sobre todo si el entrenamiento se realiza a alta intensidad y el cuerpo no genera las adaptaciones metabólicas necesarias.
Aún así, si te animas a probarlo, consúltalo primero con un profesional de la salud y toma nota de algunas recomendaciones:
- Cena una ración dehidratos de carbono la noche anterior.
- Bebe al menos unos 100 mililitros de agua antes de Café o té pueden ser buenas opciones.
- Empieza con sesiones suaves de entrenamiento, tu cuerpo necesita adaptarse poco a poco a rendir sin energía.
- Al terminar, desayuna para recargar tus reservas de glucosa y facilitar la recuperación muscular.
- Si sientes debilidad, náuseas, mareo o un mucha fatiga, para de entrenar.
¿Qué te parece? ¿Vas a animarte a entrenar en ayunas?
1-Rev Chil Nutr Vol. 42, Nº2, Junio 2015. Astrid von Oetinger G., Luz María Trujillo G.
