Si eres un deportista aficionado que busca mejorar tu resistencia, el probable que hayas considerado entrenar en ayunas. Esta práctica ha ganado popularidad por su capacidad para aumentar la eficiencia metabólica, ayudando al cuerpo a utilizar la grasa acumulada como combustible principal. Pero, para aprovechar al máximo sus beneficios y minimizar sus posibles inconvenientes, es importante tener una estrategia clara de suplementación

¿Qué ocurre en tu cuerpo cuando entrenas en ayunas?

Al realizar ejercicio sin haber ingerido alimentos previamente, se favorece la utilización de grasa como fuente de energía, pero es importante destacar que eso no quiere decir que se produzca una reducción del porcentaje graso, que depende también de otros factores, como la ingesta calórica y el tipo de entrenamiento.

Entrenar en ayunas también puede ayudarte a mejorar tu capacidad aeróbica y en algunos casos, a sentirte más ligero al correr, pedalear o entrenar. Sin embargo, también podría hacerte sentir más débil, especialmente si prolongas la actividad física más allá de lo habitual.

Por esta razón, es importante conocer bien tu cuerpo y asegurarte de que siempre disponga de la energía necesaria para evitar bajones de rendimiento.

Al realizar ejercicio sin haber ingerido alimentos previamente, se genera una mayor eficiencia en el metabolismo de las grasas y en la capacidad para regular la glucemia a largo plazo (1), pero es importante destacar que eso no quiere decir que se produzca una reducción del porcentaje graso que, naturalmente, depende también de otros factores, como la ingesta calórica y el tipo de entrenamiento.

También existe evidencia científica como para afirmar que un período de entrenamientos en ayunas generará una mejora del metabolismo y del rendimiento a largo plazo, así como una mejora en la capacidad de mantener la intensidad durante más tiempo en un ejercicio de resistencia aeróbica al 100 % del VO2max y en el tiempo hasta el agotamiento al 85 % del V̇O2max (2); es decir, poder mantener una intensidad máxima durante más tiempo y también retrasar la fatiga cuando trabaja a un nivel alto pero no máximo.

En cualquier caso, es importante conocer bien tu cuerpo hasta asegurarte de que el entreno en ayunas es una opción para ti. 

(1)Efectos del ayuno intermitente y el rendimiento deportivo: revisión narrativa. (1)Daniel Pejenaute-Larráyoz, Francisco Corbi, Sergi Mata
(2) Terada T, Toghi Eshghi SR, Liubaoerjijin Y, Kennedy M, Myette-Côté é, Fletcher K, et al. Overnight fasting compromises exercise intensity and volume during sprint interval training but improves high-intensity aerobic endurance. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2019;59(3):357-65. DOI: 10.23736/S0022-4707.18.08281-6

Consejos prácticos para entrenar en ayunas de manera segura 

Entrenar en ayunas puede ser una estrategia efectiva para mejorar tu eficiencia metabólica y utilizar la grasa como fuente de energía. Sin embargo, es importante hacerlo de manera segura para evitar posibles inconvenientes. Aquí tienes algunos consejos prácticos:

1. Comienza gradualmente: Si nunca has entrenado en ayunas, empieza con sesiones de baja intensidad y corta duración. Esto permitirá que tu cuerpo se adapte a la nueva rutina sin experimentar una caída drástica en el rendimiento.
2. Hidrátate bien: Asegúrate de estar bien hidratado antes de comenzar tu entrenamiento. Bebe suficiente agua para mantener un buen nivel de hidratación, ya que la deshidratación puede afectar negativamente tu rendimiento.
3. Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales que te envía tu cuerpo. Si te sientes mareado, débil o extremadamente fatigado, detén el entrenamiento y come algo ligero para recuperar energía.
4. Planifica tus entrenamientos: Programa tus sesiones de entrenamiento en ayunas en días en los que no tengas actividades físicas intensas planificadas más tarde. Esto te permitirá recuperarte adecuadamente después del ejercicio.
5. Consulta a un profesional: Antes de comenzar a entrenar en ayunas, es recomendable consultar con un profesional de la salud, como un nutricionista deportivo o un entrenador personal, para asegurarte de que esta práctica sea adecuada para ti y recibir orientación personalizada.

Con estos consejos en mente, podrás empezar a entrenar en ayunas de manera segura y efectiva.

Geles energéticos: combustible portátil para tus entrenamientos

Para entrenamientos de alta intensidad o duración prolongada, el uso de geles energéticos puede ser útil para evitar una caída en el rendimiento, aunque debes saber que esto implicaría salir del estado de ayuno.

Estos geles aportan carbohidratos fácilmente digeribles que llegan rápidamente a tu sistema circulatorio, brindándote una inyección instantánea de energía. Son perfectos para mantener el rendimiento estable, evitando esos bajones típicos que pueden ocurrir tras los primeros 45 o 60 minutos de ejercicio intenso.

No esperes a sentirte agotado para tomar los geles. Lo ideal es usarlos de forma preventiva, aproximadamente cada 45 minutos durante tu sesión de entrenamiento.

Isostar ofrece una variedad de geles energéticos como el Isostar Energy Gel y el Isostar Actifood Gel, que son ideales para mantener tu energía durante entrenamientos prolongados. Estos geles están formulados con carbohidratos de rápida absorción y vienen en diferentes sabores para adaptarse a tus preferencias.

Hidratación inteligente: bebidas isotónicas durante entrenamientos

Las bebidas isotónicas no solo reponen líquidos, sino también sales minerales esenciales como sodio y potasio, que se pierden con el sudor. Por eso este tipo de bebidas a base de electrolitos e hidratos de carbono contribuyen a mantener el nivel de resistencia en ejercicios que requieren una resistencia prolongada. Además de mejoran la absorción de agua durante el ejercicio físico.

Para una hidratación óptima, Isostar ofrece varias bebidas isotónicas como el Isostar Hydrate & Perform y las Powertabs, que están diseñadas para reponer rápidamente los electrolitos y líquidos perdidos durante el ejercicio. Puedes consultar todos los sabores disponibles aquí.

No olvides que los geles y las bebidas isotónicas deben usarse correctamente. Para evitar problemas digestivos, siempre acompaña los geles con agua y pruébalos antes en sesiones de entrenamiento menos exigentes, para asegurarte de que le sientan bien a tu estómago.

También debes saber que los efectos de hacer ejercicio en ayunas pueden diferir según la persona. Mientras que algunas se sienten cómodas, otras pueden experimentar molestias o efectos adversos. Si optas por hacerlo, es recomendable consultar con un profesional de la salud, nutricionista deportivo o entrenador personal. Además, es fundamental escuchar a tu cuerpo, mantener una buena hidratación y estar atent@ a cómo te sientes tanto durante como después del entrenamiento.

Con estas recomendaciones, podrás sacar el máximo provecho a tus entrenamientos, mejorando tanto tu rendimiento como tu bienestar. ¡Ahora, la única barrera que te queda por superar son tus propios límites!

No olvides que los geles y las bebidas isotónicas deben usarse correctamente. Para evitar problemas digestivos, siempre acompaña los geles con agua y pruébalos antes en sesiones de entrenamiento menos exigentes, para asegurarte de que le sientan bien a tu estómago.

También debes saber que los efectos de hacer ejercicio en ayunas pueden diferir según la persona. Mientras que algunas se sienten cómodas, otras pueden experimentar molestias o efectos adversos. Si optas por hacerlo, es recomendable consultar con un profesional de la salud, nutricionista deportivo o entrenador personal. Además, es fundamental escuchar a tu cuerpo, mantener una buena hidratación y estar atent@ a cómo te sientes tanto durante como después del entrenamiento.

Con estas recomendaciones, podrás sacar el máximo provecho a tus entrenamientos, mejorando tanto tu rendimiento como tu bienestar. ¡Ahora, la única barrera que te queda por superar son tus propios límites!

¿Ya conoces los bidones de Isostar? 

Finalmente, recuerda que una hidratación adecuada es clave para un buen rendimiento. Y para facilitar tu hidratación durante el entrenamiento, Isostar ha lanzado sus nuevos bidones deportivos de 750 ml. Con más capacidad y un diseño práctico, ligero y ergonómico que te permite beber de manera cómoda y rápida, adaptándose perfectamente a tu mano mientras corres o pedaleas. 

¡Y con boquilla especial de fácil acceso, para que puedas hidratarte sin esfuerzo incluso en plena carrera! ¡Tienes que probarlos!