Plan de entrenamiento Triatlon Sprint. Consigue tu objetivo en 12 semanas.

Un triatlón es una de las pruebas más duras y completas que existen el el mundo del deporte, ya que combina ciclismo, natación y running. Si ya has participado en alguno, sabrás lo importante que es estar bien entrenado en las tres modalidades para no lesionarte y disfrutar al 100%. No olvides que la nutrición es también fundamental para llegar en las mejores condiciones el día de la prueba. ¿Qué te parece si empezamos con el entrenamiento?

PLAN DE 12 SEMANAS PARA PREPARAR UN TRIATLÓN SPRINT

¿Cuánto tiempo necesito para preparar un triatlón? Pues cómo puedes imaginar, depende de la distancia, de tu objetivo y de tu nivel de preparación. En este caso te proponemos un plan para  la modalidad Sprint: nadar 750 metros, recorrer en bicicleta 20 kilómetros y correr 5 kilómetros. Si estás habituado a nadar, correr y rodar en bicicleta, un plan de un plan de entrenamiento de 12 semanas en 3 fases te proporcionará el tiempo suficiente para prepararte sin sorpresas y llegar el día de la prueba con los deberes hechos y muchas ganas de darlo todo.

LAS 3 FASES DEL ENTRENAMIENTO

Base

Las primeras semanas nos centraremos en la preparación muscular para mejorar el rendimiento y evitar lesiones.

Construcción

La clave en cualquier plan de entrenamiento es aumentar volumen poco a poco para ganar resistencia y potencia sobre la distancia. También es importante incluir siempre semanas de recuperación, en las que el volumen disminuye aproximadamente del 40% al 50%, aunque la intensidad puede aumentar. El objetivo de esta fase es adaptar el cuerpo a las distancias e intensidades.

Preparación

Esta fase es la de las últimas semanas previas a tu competición. El volumen de entrenamiento disminuye para que el cuerpo se recupere y llegue descansado al día de la competición.

LA ALIMENTACIÓN PARA UN TRIATLÓN. EL FACTOR QUE MARCA LA DIFERENCIA

La alimentación para triatletas es fundamental en cada competición, ya que de ella depende el rendimiento, la capacidad y la fuerza psicológica. Por tanto, además de entrenar cada día es importante llevar una dieta equilibrada y enfocada al esfuerzo que vas a realizar. Toma nota de los alimentos que más te pueden ayudar antes, durante y después de la competición.

ALIMENTACIÓN LOS DÍAS PREVIOS A LA COMPETICIÓN

Toca preparar tu cuerpo para el reto. La natación, el ciclismo y la carrera a pie son ejercicios aeróbicos por lo que el desgaste de glucógeno será elevado. Es por ello que los hidratos de carbono deben estar presentes en todas tus comidas. El consumo de proteínas, grasas insaturadas, vitaminas y minerales es también muy importante. Base de la dieta (hidratos de carbono): arroz, pasta, quinoa, pan o avena, entre otros.

Puedes suplementar tu dieta con vitamínicos, si los necesitas, y bebidas o barritas energéticas. Si necesitas ingerir más proteína, un complemento de proteína puede ser de gran ayuda. Y no olvides la hidratación con agua o bebidas isotónicas para recuperar sales minerales y electrolitos.

¿QUÉ PUEDO COMER EL DÍA DE LA PRUEBA?

Lo primero que tienes que tener en cuenta es comer 3 ó 4 horas mínimo antes de la competición. El desayuno debe cumplir con la cantidad adecuada de hidratos de carbono y ser bajo en fibra para no causar problemas gastrointestinales.

Cuando empieces la prueba deberás encontrar el mejor momento para alimentarte e hidratarte adecuadamente.

Aprovecha las transiciones entre las disciplinas para hacerlo y haz uso de las barritas energéticas, los geles, el agua, las bebidas isotónicas y algunas piezas de fruta son todo aquello que puedes consumir mientras estás en el triatlón.

RECUPERA TU CUERPO, CARGA TUS DEPÓSITOS DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

Recuperar los nutrientes y líquido que has perdido durante la prueba debe ser el objetivo de la alimentación post-triatlón. Por eso la hidratación y los hidratos de carbono son los protagonistas. Bebe para recuperar los líquidos perdidos. Si te apetece consume bebidas isotónicas que te aportarán las sales minerales que has perdido con el sudor. Y recarga tus depósitos de energía consumiendo carbohidratos antes de que transcurra una hora y media desde que se acaba la carrera. Los alimentos han de ser rápidos de asimilar, como fruta, pan, zumos, cereales…

ALGUNOS CONSEJOS PARA CONSEGUIR TU OBJETIVO

• Entrena en aguas abiertas para acostumbrarte al oleaje y la corriente.
• Cuando nades en el mar, busca siempre un punto de referencia para no desviarte de tu rumbo y acabar haciendo kilómetros de más.
• No te olvides entrenar también la transición “Bike to run”. Esta transición puede ser muy incómoda si no la has practicado con antelación.
• Un truco: intenta que la cadencia de tu carrera a pie sea la misma que la que haces en bicicleta. Así será más sencillo que tus piernas respondan a un mismo ritmo.
• No agotes tus fuerzas en un entrenamiento. Lo más importante para cumplir con tu plan es realizar los esfuerzos mínimos necesarios para progresar en cada disciplina de manera tan frecuente como nos sea posible. Regula los ritmos de tus sesiones.
• Se específico. Es decir, entrena lo más parecido posible al día de la competición. Si el día de la competición vas a tomar geles o suplementos para la hidratación, usar un calzado concreto, si el circuito tiene pendiente…Todo aquello que condicione la competición, debe ser probado durante los entrenamientos.
• Cuida tu alimentación durante todo el proceso ingiriendo las calorías necesarias para rendir bien e hidratándote en cada sesión de entrenamiento.

Y ahora toca empezar a prepararse. Recuerda que en Isostar tenemos productos para ayudarte a conseguir tus objetivos. ¡A por ello!