¿Quieres ganar masa muscular? ¡Evita hacer esto!

El deseo de aumentar la masa muscular ocupa un lugar destacado entre muchos deportistas y personas que cuidan su figura. Y aunque a menudo se percibe como algo fácil de lograr, requiere conocimiento y buenos hábitos para evitar errores frecuentes y lograr el objetivo de forma correcta. ¡Toma nota de nuestros consejos!

El metabolismo energético durante la práctica deportiva es un proceso complejo que convierte diferentes sustratos energéticos en energía utilizable para el rendimiento físico. Es, dicho de otro modo, los sistemas que tiene el organismo para suministrar ATP a los músculos.

¿Y qué es el ATP? Es el Adenosín Trifosfato, la principal molécula energética. Y dependiendo de la rapidez con la que el organismo es capaz de usarla, se pondrá en funcionamiento uno u otro sistema energético.

Durante el ejercicio, el cuerpo humano utiliza tres sistemas principales para producir energía, y es el músculo quien decide qué tipo de sistema utilizar en función de diversos factores, entre los que destaca la intensidad del ejercicio, es decir, la tasa a la que es necesario reponer el ATP.

A diferencia de la definición muscular donde la restricción energética controlada es esencial para perder grasa, la ganancia de masa permite más libertad en cuanto al total calórico diario. Es fácil dejarse llevar y consumir comida rápida, platos preparados, dulces y otros alimentos con poco valor nutricional. Aunque se pueden consumir con moderación, no hay que caer en excesos, ¡ni siquiera en este período!

 Es esencial no descuidar una alimentación equilibrada por el simple hecho de estar en fase de ganancia de masa. Mantener una alimentación variada y equilibrada es básico para favorecer el crecimiento muscular, minimizando al mismo tiempo la ganancia de grasa. Para una buena nutrición, mantén un buen aporte de lípidos, carbohidratos y proteínas de calidad, así como de micronutrientes (vitaminas y minerales). Y para maximizar tus posibilidades de alcanzar tus objetivos, considera la suplementación (creatina, BCAA, etc.).

La ganancia de masa requiere un aporte calórico mayor que tus necesidades de mantenimiento. No caigas en el exceso inverso, restringiéndote demasiado y entrando en déficit calórico. Si no comes lo suficiente, corres el riesgo de tener una ingesta energética insuficiente para sostener el crecimiento muscular.

Como ya hemos dicho, ni comer demasiado, ni demasiado poco. Una alimentación equilibrada y variada en la que se tenga muy en cuenta la cantidad de proteínas de cada plato. Las proteínas, o más exactamente los aminoácidos, son componentes del músculo y requieren un aporte adecuado. Son estos macronutrientes los que ayudan a construir las fibras musculares. Una deficiencia puede limitar su crecimiento, e incluso contribuir a su reducción. ¡Para favorecer la síntesis del tejido muscular, come alimentos ricos en proteínas! Si no logras alcanzar tu cuota diaria a través de la alimentación, puedes completarla con algunos de nuestros productos de la gama de proteína Isostar. 

En cuanto a la dosis óptima diaria, la Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria y Salud considera que un consumo de 0,83 g de proteínas por kilo de peso corporal y por día es adecuado para la población general. Para atletas y deportistas de fuerza, las recomendaciones de proteínas están entre 1,3 g y 1,5 g por kilo de peso corporal por día, sin exceder nunca los 2,5 g/kg/día, y por un período que no exceda los 6 meses. No obtendrás más beneficios si superas este límite.

Si la hidratación es indispensable para la salud general y el bienestar, también lo es para la ganancia de masa. Una buena hidratación puede contribuir al rendimiento, la recuperación y la absorción de nutrientes. Bebe regularmente a lo largo del día, tanto en verano como en invierno.

Entrenar 7 días a la semana, varias horas al día, por ejemplo, podrías correr el riesgo de sobreentrenamiento que puede afectar el crecimiento muscular. Al no permitir que tu cuerpo descanse entre sesiones, retrasas la recuperación. Durante cada sesión intensiva, generas un estrés importante en tus músculos. En respuesta a este estrés mecánico, se producen reacciones bioquímicas que permiten la creación de nuevas fibras musculares, lo que lleva a la hipertrofia (aumento de la masa muscular). 

Al no tomar un período de recuperación entre cada entrenamiento, podrías limitar el proceso y obstaculizas la ganancia muscular. Además, tus sesiones deportivas probablemente crean microlesiones musculares que deben repararse durante el período de descanso para limitar lesiones mayores y maximizar el rendimiento. Por lo tanto, planifica días de descanso durante la semana para iniciar la reconstrucción muscular. Escucha a tu cuerpo, respeta tus días de descanso y duerme lo suficiente. Tu organismo lo necesita después de un estrés intenso como el de la musculación.

No te sobreestimes, o podrías lesionarte. Lo ideal es favorecer una buena técnica de ejecución de los ejercicios y aumentar gradualmente las cargas, el volumen de entrenamiento, en series y en número de repeticiones. No te excedas y tómate el tiempo necesario para hacer bien los movimientos. Si es necesario, consulta a un entrenador calificado o a un monitor del gimnasio para asegurarte de la buena técnica del ejercicio y evitar lastimarte.

Durante el proceso de musculación, no se trata de exagerar. Si bien no debes poner en peligro tu cuerpo cargando demasiado peso, debe haber una carga suficiente en cada una de tus series. Si logras realizar 12 o 15 repeticiones en un ejercicio, quizá es que no hay suficiente peso. Durante el período de crecimiento muscular, no deberías exceder las 10 repeticiones como máximo. Puede que no puedas acabar las últimas series de cada ejercicio poliarticular, pero lo importante es progresar sin poner en peligro tu cuerpo. 

No olvides que un ejercicio poliarticular es un movimiento que involucra varios grupos musculares y articulaciones (como la sentadilla, el press de banca, el peso muerto, etc.), y esto no significa que debas hacer cada ejercicio sin descanso entre las series. Tómate tu tiempo entre cada una de ellas para lograr un progreso adecuado.

No cambies de programa deportivo con demasiada frecuencia. Esto puede limitar tus ganancias musculares porque el cuerpo no tiene suficiente tiempo para adaptarse a los diferentes estímulos y movimientos. Mantente fiel a una secuencia precisa de ejercicios durante un tiempo suficiente para evaluar su eficacia y observar tus progresos. Cuenta aproximadamente con un mes para un mismo programa, pero no te quedes 6 meses con el mismo tipo de sesiones, o te estancarás. Cambia de vez en cuando los ejercicios para trabajar diferentes músculos.

¡Recuerda! 

Para tener éxito en proceso de musculación, es primordial combinar una alimentación variada, equilibrada, con predominio de las proteínas y específicamente diseñada para alcanzar tu objetivo con un entrenamiento bien pensado que combine sesiones intensivas y períodos de recuperación optimizados. Solo trabajando en estos dos pilares fundamentales obtendrás resultados visibles.

Y no olvides que estos consejos están dirigidos a personas en buen estado de salud. Si tienes dudas sobre tu estado general, contacta a un profesional de la salud.

Bibliografía.

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