¿Qué hidratación necesitas para tus entrenos?
¿Sabías que 60% es la proporción que representa el agua dentro de nuestro cuerpo?
Diariamente se producen numerosas pérdidas de agua. La eliminación renal, las pérdidas respiratorias o la sudoración son las principales vías y, si no se reponen estas pérdidas, la consecuencia es la deshidratación. Los síntomas principales de una falta de agua en el organismo son aumento de la sed, fatiga, mareos, dolores de cabeza o incluso irritabilidad.
La deshidratación provoca una reducción significativa del potencial del cuerpo, por lo que es fundamental compensar todas estas pérdidas para optimizar el rendimiento.
Pero ¿por qué la hidratación es tan importante?
Escuchar a tu cuerpo es fundamental, por eso es importante atender a la sensación de sed que ya es un mecanismo de alerta. De hecho, cuando percibimos esta señal el cuerpo ya ha perdido el 1% de su contenido de agua, lo que puede corresponder a una reducción del 10% en las capacidades físicas e intelectuales del deportista.
¡Por eso es básico anticiparse y beber antes de tener sed!
Beber antes, durante y después del ejercicio es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Pero debemos hacerlo adecuadamente teniendo en cuenta que, en general, la capacidad de nuestro estómago admite unos 600 a 800 ml por hora.
Con estas premisas, la recomendación es de una ingesta de 600 ml de agua por hora de esfuerzo, que se consumirá en fracciones de 150/200 ml cada 10/15 min para evitar el riesgo de trastornos digestivos. ¡Y procura que esté entre 10-15°C!
El papel del esfuerzo físico en la pérdida hídrica.
Cuando hacemos ejercicio físico las pérdidas por sudor se acentúan, pudiendo llegar a perder hasta más de 1L por hora. Si además se entrena en lugares cerrados, calurosos y poco ventilados, como en las clases de spining o la bicicleta estática de casa, por ejemplo, se acentúa el riesgo de que la deshidratación provoque fatiga y repercuta directamente en el rendimiento.
No podemos olvidar que el objetivo del organismo es mantener una temperatura corporal estable, por lo que establece mecanismos reguladores como la sudoración.
Sin embargo, la pérdida de agua inducida por el sudor provoca la eliminación de muchos minerales (principalmente sodio, cloro, potasio, calcio, magnesio, zinc, etc.).
De hecho, las pérdidas por sudor representan entre el 70 y el 80% del déficit hídrico y de las pérdidas minerales que, como hemos dicho, contribuyen a la fatiga y al bajo rendimiento deportivo.
Para evitarlo es importante proporcionar al cuerpo lo que necesita y cuando lo necesita, teniendo en cuenta el esfuerzo al que lo sometemos.
Una excelente opción son los famosos Hidrate & Perform Powertabs, comprimidos efervescentes para preparar con agua y obtener una bebida isotónica de reposición, especialmente adecuada para actividades cortas (<1,5h) como el running, el ciclismo de montaña, el spinning o la practica de deportes en climas cálidos.
Su fórmula contiene vitaminas C y B1, hidratos de carbono de rápida absorción (35 g/500 ml), electrolitos y minerales como el sodio, el calcio y el magnesio.
Ya sabes, cuando el objetivo es mantener el equilibrio hídrico, esta bebida puede cubrir plenamente las necesidades de tu entrenamiento. ¡Además, es muy práctica ya que son comprimidos efervescentes que se pueden añadir al agua en cualquier lugar!
