Nutrición Deportiva: Los momentos clave de la dieta deportiva

En las últimas dos décadas, la nutrición para deportistas ha ido adquiriendo importancia, a la vez que aumentan las evidencias de los beneficios de llevar una dieta equilibrada y variada.

Sin embargo, si eres de los que se van a iniciar en la competición, debes tener en cuenta algunos aspectos que te ayudarán a alcanzar tus objetivos deportivos. Es crucial que tu dieta cubra las necesidades energéticas de la actividad física que practicas, siendo esto tan importante como los entrenamientos. ¡Sigue nuestros consejos!

Principios y beneficios de la nutrición deportiva

Adoptar una dieta adecuada y, si es necesario, consumir productos complementos de calidad, es esencial, sin importar tu nivel de actividad física.

Una dieta apropiada para el deportista debe proporcionar al cuerpo los macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) y las vitaminas y minerales que necesita para estar saludable y rendir al máximo durante los entrenamientos y competiciones.

Y aunque las necesidades de proteínas variarán si se está aumentando masa muscular, practicando caminatas o preparándose para un maratón, lo que sí está claro es que los beneficios de una buena nutrición son muchos:

- Proporciona la energía necesaria para practicar tu deporte y cubrir tus necesidades energéticas.

- Reduce el tiempo de recuperación después de una sesión (por ejemplo, de musculación).

- Previene el riesgo de lesiones.

- Mejora y aumenta tu rendimiento.

Peso óptimo  y dieta deportiva

Dentro de unos márgenes, el peso óptimo es aquel en el que un deportista se siente bien consigo mismo, tanto física como mentalmente, y que le permite alcanza su mejor rendimiento deportivo.

Al principio se suele aconsejar llevar un registro de entrenamientos para anotar las actuaciones y el peso. De este modo, con el tiempo, será más fácil comprender la realidad de tu peso óptimo y tus necesidades calóricas.

Dieta deportiva y alimentación precompetitiva

Válida antes de una competición, de un partido o de un entrenamiento, se trata de la alimentación de los 2-3 días ANTES de un evento deportivo para llenarse de energía y así mejorar el rendimiento físico. Este es el momento de optimizar las reservas de glucógeno en tu cuerpo. Por lo tanto, es necesario aumentar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos: pan, cereales, patatas. No es necesario cambiar la organización de las comidas. La presencia de otros alimentos (frutas, verduras, carne, pescado) sigue siendo igual de importante.

Alimentación del deportista: La regla de las 3 horas

Durante un esfuerzo muscular al practicar deporte, más del 80% del volumen sanguíneo se desplaza hacia los músculos en detrimento del sistema digestivo. Este fenómeno explica por qué es necesario tener un tiempo suficiente entre el final de la comida y el inicio de la competición. La regla básica es de 3 horas. Sin embargo, se puede flexibilizar, por ejemplo, a 2 horas y 30 minutos en caso de salidas tempranas, esfuerzos de larga duración (y, por lo tanto, menos intensos) o si la comida no es muy pesada.

La ración de espera

Si se está nervioso, se corre el riesgo de tener hipoglucemia (baja cantidad de azúcares en sangre) y ver disminuidas las reservas de glucógeno antes de comenzar un evento. Así que los deportistas ansiosos, especialmente si es una competición importante para ellos, pueden consumir una barra o una bebida energética de aporte glucídico entre el final de la comida y el inicio de la competición.

Agua: Indispensable en la nutrición de los deportistas

La deshidratación comienza desde el inicio de la competición o el entrenamiento y se incrementa en caso de estrés y condiciones climáticas desfavorables (demasiado calor, demasiado frío, demasiado seco, demasiado húmedo). Independientemente de la duración del esfuerzo físico, la alimentación en forma líquida es esencial para tu salud y rendimiento. Debes beber agua regularmente cada vez que puedas (lo ideal es cada 20 minutos), en pequeños sorbos o consumir bebidas isotónicas para obtener aportes glucídicos y de electrolitos.  Y después del esfuerzo, recuerda siempre hidratarte adecuadamente para compensar las pérdidas de agua y minerales. En Isostar tienes muchas opciones para elegir.

¡Y no importa el deporte o actividad que practiques!  Ya sea de fuerza o de resistencia, beber es esencial.