Cuando hablamos de correr, solemos enfocarnos en la fuerza de las piernas, la capacidad aeróbica y la técnica. Sin embargo, existen 2 zonas clave que muchas veces pasan desapercibidas, pero que son fundamentales tanto para mejorar el rendimiento como para prevenir lesiones: los glúteos y la zona lumbar.

¿Por qué son importantes los glúteos y la zona lumbar para los corredores?

Estabilidad y eficiencia en cada zancada: Los glúteos, especialmente el glúteo medio, son los músculos responsables de estabilizar la pelvis. Esto es crucial para evitar desequilibrios que podrían trasladarse a las rodillas o los tobillos, aumentando el riesgo de lesiones.

Prevención de lesiones: Una zona lumbar fuerte reduce la tensión en la parte baja de la espalda (1), una queja común entre corredores de larga distancia. Además, unos glúteos débiles pueden contribuir a una biomecánica deficiente, aumentando el riesgo de padecer afecciones como la fascitis plantar o dolores en las rodillas.

Potencia en las subidas y velocidad: Los glúteos son uno de los motores principales para correr. Cuanto más fuertes estén, mayor será tu capacidad para generar potencia, especialmente en cuestas o sprints. Estudios como el de Bezodis et al. (2008) han demostrado que la extensión de cadera, impulsada por los glúteos, es un factor clave en la velocidad de sprint.

Algunos ejercicios para fortalecer los glúteos y la zona lumbar

Puente de glúteos (Glute Bridge):

Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Eleva la cadera hacia el techo apretando los glúteos al máximo. Mantén la posición durante 2-3 segundos y baja lentamente.

Repeticiones y frecuencia: 3 series de 12-15 repeticiones, 2-3 veces por semana.

Plancha con elevación de pierna:

Cómo hacerlo: Colócate en posición de plancha, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies. Eleva una pierna sin perder la estabilidad de la cadera. Mantén la posición durante 2 segundos y cambia de pierna.

Repeticiones y frecuencia: 3 series de 10 repeticiones por pierna, 3 veces por semana.

Sentadilla Búlgara:

Cómo hacerlo: Coloca un pie apoyado en una superficie elevada, como un banco o escalón, mientras el otro pie permanece en el suelo. Flexiona la rodilla de la pierna adelantada hasta formar un ángulo de 90º, asegurándote de mantener el torso recto.

Repeticiones y frecuencia: 3 series de 8-10 repeticiones por pierna, 2 veces por semana.

Superman para zona lumbar:

Cómo hacerlo: Túmbate boca abajo con los brazos y las piernas extendidos. Eleva simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas, contrayendo los músculos lumbares y glúteos. Mantén la posición durante 3-5 segundos antes de bajar.

Repeticiones y frecuencia: 3 series de 12 repeticiones, 2-3 veces por semana.

¡Y no olvides los 3 hábitos del buen runner!

• Calienta antes de correr. Dedica unos minutos a ejercicios de activación de glúteos como pasos laterales con bandas elásticas.
• Progresa adecuadamente. Incrementa la dificultad de los ejercicios a medida que ganes fuerza, añadiendo pesas o aumentando el tiempo de ejecución.
• Estira después. No olvides estirar los glúteos y la zona lumbar tras los entrenamientos para mejorar la recuperación y mantener la flexibilidad. 

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_{1-Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36(3), 189-198.}