Dossier nº 6
portesPráctica intensiva de deporte en verano : hidratarse bien para un buen rendimiento
La llegada de la época estival con sus picos de calor es una temporada delicada para el deportista. El aporte hídrico debe estar controlado de forma judiciosa para evitar los malos resultados.
Varios factores influyen en las necesidades de agua del cuerpo. ¿Cuales son las necesidades hídricas del deportista ? ¿Cómo reconocer los signos de deshidratación ?
En este dossier, nuestro nutricionista os da las respuestas.
El Agua representa 2/3 del peso del cuerpo del deportista
- Decrece con la edad debido a la pérdida de masa muscular. Así, el peso corporal en agua de un recién nacido es de 74% de agua al nacer mientras que se situa en el 59% para un hombre adulto. Cuadro 1.
- Es más importante en las personas delgadas o de corpulencia normal. El tejido adiposo contiene menos agua que los músculos.
- Los hombres tienen un peso corporal en agua superior al de las mujeres debido al hecho de una masa grasa muscular media generalmente menos importante.
Cuadro 1. Porcentaje del peso corporal en agua en el ser humano en función de la edad y del sexo.
| Edad | % agua / peso corporal |
|---|---|
| 0-6 meses | 74 |
| 7-12 meses | 60 |
| 1-12 años | 60 |
| 12-18 años Hombre | 59 |
| 12-18 años Mujer | 56 |
| 19-50 años Hombre | 59 |
| 19-50 años Mujer | 50 |
| 51 + años Hombre | 56 |
| 51+ años Mujer | 47 |
Fuente: Grandjean AC, Campbell SM. (2004). Hydration: Fluids for Life. ILSI North America. Monograph Series.
El agua es indispensable para asegurar las funciones metabólicas del cuerpo :
Termoregulación
Mantener / regular la temperatura del cuerpo absorbiendo el calor y después liberándolo en forma de evaporación.
Sistema de transporte y de excreción
Transporte de los nutrientes, hormonas y enzimas en la sangre; transporte del oxígeno a las células. Excreción de los residuos y toxinas en la orina.
Reacciones químicas
Interviene en numerosas reacciones químicas y sobretodo en la glucólisis necesaria en la producción de ATP (Adenosín Trifosfato – la energía que sirve a la contracción muscular).
Composición de las articulaciones y los órganos
El agua contribuye a la lubrificación de las articulaciones (sinovia) y de los órganos del sistema digestivo (mucosidad y saliva). Constituye 75% del peso de los músculos.
Una hidratación adecuada para mejorar tu rendimiento físico y mental
El mantenimiento de un buen nivel de hidratación en el deportista es crucial. Los aportes hídricos asociados a un entrenamiento regular son las claves para el éxito deportivo. La pérdidas de agua del cuerpo, que son casi nulas a temperatura normal en una persona sedentaria, pasan a 1,4 L en tiempo caluroso y pueden alcanzar hasta 5 L incluso más en el deportista durante un ejercicio prolongado.El cuerpo humano se compone de distintos sistemas donde el agua juega un papel importante para asegurar la renovación celular. Por esta razón, las entradas (alimentos, bebidas) deben ser equivalentes a las salidas (heces, respiración, sudor, orina) para aprovisionar todos los compartimentos intra y extracelulares del cuerpo y evitar las pérdidas importantes de vitaminas y minerales esenciales (sodio, potasio, magnesio, zinc, vitamina C, ...). Gráfico 1.
Gráfico 1. Aportes y pérdidas de agua en un adulto a temperatura ambiente(expresados en ml / día).(Hacer un gráfico del cuerpo humano)
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Fuente: Food science, Nutrition and Health, Ed BA Fox, AG Cameron, 6th edition, London: Edward Arnold 1995.
Varios trabajos han demostrado que un aporte inadecuado en líquido conlleva rápidamente bajas de rendimiento. Para los ejercicios prolongados, la deshidratación actúa sobretodo en la capacidad de resistencia mientras que para los esfuerzos más cortos, disminuye la fuerza muscular necesaria para la contracción.
El aporte hídrico también juega un papel en el mantenimiento de las funciones cognitivas (vigilancia, concentración, memoria a corto plazo, psicomotricidad) y en los plazos de aparición de sensación de fatiga durante el esfuerzo. Esto es aún más importante en numerosos deportes que solicitan a la vez capacidades físicas e intelectuales ( tenis, baloncesto, carreras de orientación, fútbol, rugby, saltos, ski, Mountain Bike,...).
Una simple pérdida de 1% del peso corporal en agua se acompaña de los primeros signos dedeshidratación e influye en los rendimientos físicos e intelectuales. Se estima que una pérdida de 2% disminuye el rendimiento físico de cerca del 20%. Los primeros síntomas sinónimo de deshidratación son : sed, piel húmeda, temblores, cefaleas, pérdida de lucidez, palpitaciones cardíacas y náuseas. Una deshidratación más importante puede provocar trastornos musculares y tendinosos, de calambres, de hipertermia pudiendo llevar a problemas cardiovasculares, al coma e incluso a la muerte.
Necesidades hídricas de los deportistas: ¿cómo optimizar el consumo de agua?
En el deportista, el aporte hídrico no sólo debe ser suficiente sinó también regular. Las tomas deben repartirse de forma regular a lo largo de la jornada con el fin de compensar las pérdidas. ¡ Es primordial beber antes de tener sed ! De hecho, no hay que contar con el mecanismo fisiológico de la sed que es unaseñal demasiado tardía y no responde a las necesidades reales. Cuando la sed aparece, el organismo está ya ligéramente deshidratado.Los aportes recomendados diarios de agua se han definido por la OMS. Para cada población, estos deben estar adaptados en función de la edad, de la alimentación, del nivel de actividad física, del clima y del estado de salud.
Se presentan en el Cuadro 2.
Tabla 2. Recomendaciones de la OMS referentes a los aportes hídricos de los adultos (2003).
| Sexo | Temperatura normal (litros/día) | Clima caluroso o actividad física moderada (litros/día) |
|---|---|---|
| Mujeres (peso medio 58kg) | 2,2 | 4,5 |
| Hombres (peso medio 70kg) | 2,9 | 4,5 |
Fuente : Howard G, Bartram J. Domestic Water Quantity, Service, Level and Health. World Health Organization, 2003.
¿Cómo beber durante el entrenamiento y la competición ?
Durante el entrenamiento como durante la competición, hay que llegar bien hidratado. Es indispensable beber de forma regular a lo largo de las sesiones intensivas y cuando hace calor o en tiempo muy frío.
Para controlar bien los aportes hídricos, pésate antes y después del esfuerzo, y bebe un litro de líquido por cada kg perdido. Si no tienes una balanza a mano, bebe un litro de agua por una hora de ejercicio intenso.
Durante el esfuerzo, la capacidad de absorción de agua a nivel intestinal se ve reducida porque la sangre está prioritariamente solicitada para asegurar la irrigación del corazón, el cerebro y los músculos. Por este motivo, se recomienda beber pequeños tragos de alrededor de 150 a 200 ml de líquido cada cuarto de hora.
En temporada de competición, la mejor estrategia de hidratación empieza la víspera y se prosigue durante las horas anteriores a la prueba. Durante el esfuerzo, las bebidas isotónicas con hidratos de carbono y electrolitos, son interesantes porque contienen las mismas concentraciones de sales minerales y de glucosa que las observadas en la sangre. Esto permite una mejor hidratación y asimilación que el agua. Además, permiten hidratarse recargando las reservas de hidratos de carbono y compensan también las pérdidas en minerales.
Los preparados para bebidas isotónicas Hydrate & Perform Isostar contienen hidratos de carbono pero también sodio, potasio, magnesio y vitamina B1. Las bebidas Hydrate & Perform pueden también ser utilizadas como bebida de espera diluyéndolas en un volumen más importante de agua, se convertirán en bebidas hipotónicas .
¿Y la recuperación?
Después de una sesión de entrenamiento intenso o una competición, es indispensable rehidratarse bien para rehacer las reservas hídricas y facilitar la eliminación de los residuos. Isostar ofrece una gama variada de bebidas isotónicas para facilitar la recuperación.
Descúbrelas haciendo click aquí. Contrariamente a los tópicos, se recomienda consumir de forma moderada el alcohol así como las bebidas diuréticas como el café o el té.
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Nutricionista Isostar. Julio 2007