Eficacia nutricional determinada
Afinar
Determinadas disciplinas tienen como objetivo y/o como principio afinar el cuerpo y «desecarlo», por razones estéticas y/o de rendimiento. La alimentación debe entonces ser particularmente pobre en grasas y en hidratos de carbono simples. Pueden también utilizarse sustancias activas para acelerar la fuente de reservas grasas (ej.: la cafeína). Finalmente, deben realizarse ejercicios musculares específicos y debe adaptarse el aporte de proteínas para el buen funcionamiento muscular.
Atención, cualquier alimentación especialmente rica en proteínas debe ir acompañada de una hidratación superior a la normal, porque la eliminación de los residuos de proteínas requiere un gran trabajo por parte de los riñones.
Muscular
Otras disciplinas tienen como objetivo tonificar los músculos, ya sea para ganar masa o para un rendimiento dirigido a determinados tipos de esfuerzos, sin necesitar entonces forzosamente ganar masa muscular.En ese caso, deben realizarse entrenamientos específicos acompañados de un aporte reducido de grasas y un aporte importante de proteínas y, por lo tanto, con una fuerte hidratación.
Las proteínas
Para todos estos deportes que requieren una pérdida de grasas corporales y/o un aumento del volumen muscular, las proteínas desempeñan un gran papel para crear la masa muscular, pero también para compensar las pérdidas musculares y reparar las degradaciones musculares después del esfuerzo.En general, la alimentación diaria basta para hacer frente a un aumento de las necesidades de proteínas (aportes habituales de 1 g de proteínas/kg de peso/día, que pueden aumentarse a 1,5 g o 2 g de proteínas/kg/día para los deportes de larga duración). Pero, para ciertos deportes tipo musculación, deportes de fuerza, etc. que pueden necesitar 2-2,5 g de proteínas/kg/día, pueden contemplarse complementos proteicos.
El aumento del consumo de proteínas para ganar en masa muscular debe en todo caso durar como máximo 6 meses y no sobrepasar los 3 g de proteínas/kg/día (para evitar trastornos hepáticos y renales). Para ser eficaz, este aumento del consumo de proteínas debe estar asociado, evidentemente, con un entrenamiento específico, sin recurso a los productos anabolizantes.
Para tu información, los alimentos más ricos en proteínas son la carne y sus equivalentes (pescado, huevos...), los productos lácteos, las legumbres y la soja.
Deportes de fuerza y por categorías de peso
Algunos consejos de vigilancia con relación a estos deportes:- Los entrenamientos musculares no deben ser demasiado violentos, porque pueden ser causa de daños y lesiones musculares, lo que es entonces contrario al efecto buscado.
- En los deportes por categorías de peso, la conservación del peso debe vigilarse a lo largo de todo el año y no sólo cuando se acercan los períodos de competición, porque es peligroso perder peso en el último momento y de cualquier manera.
Entre las mujeres en particular, un régimen muy estricto puede causar trastornos de las reglas y hasta provocar una anorexia.
El ayuno, por ejemplo, genera numerosos residuos en el organismo y puede provocar bajadas súbitas de atención.
Los métodos que comportan una sudoración importante para perder puntualmente agua y, por tanto, peso, tipo sauna o el llevar ropa impermeable, son peligrosos porque acarrean una fuerte deshidratación, difícil luego de compensar. Es muy fácil, en efecto, deshidratar el organismo, pero mucho más largo y difícil es hidratarlo correctamente; hace falta una buena hidratación permanente para hidratar bien progresivamente todas las células del organismo. Beber mucho después de una pesada jornada, para rehidratarse si se ha sudado antes, no hidrata las células, porque el agua se acumula solamente en el estómago y, al contrario, acarrea una molestia y una bajada de la capacidad física con el esfuerzo que sigue.
Ten cuidado y no uses estos métodos que echarán a perder todos los beneficios que hayas adquirido.