Respuestas a las necesidades específicas
La recuperación
Después de un esfuerzo, todos los deportes aeróbicos (que consumen oxígeno) necesitan una aportación alimentaria para compensar las pérdidas y restaurar las reservas de glucógeno del organismo.
La reconstitución de los stocks de glucógeno es lo más eficaz inmediatamente después del final del esfuerzo; la resíntesis de glicógeno depende estrechamente del tipo de bebidas y de alimentos consumidos.
Una mala recuperación puede ser el motivo de un cansancio crónico y de daños y lesiones musculares.
¡La fase de recuperación es pues primordial!
Los puntos clave para una buena recuperación:
- glucosa e hidratos de carbono con IG elevado, si es posible combinados con proteínas, para resintetizar las reservas de glucógeno muscular y hepático,
- proteínas para asegurar la reparación de las microlesiones musculares sobrevenidas durante el ejercicio,
- electrólitos para compensar las pérdidas sudorales y evitar los calambres,
- vitaminas para restaurar las pérdidas inducidas por el ejercicio.
En la práctica, se observa un gran beneficio con una bebida con hidratos de carbono y proteínas una vez acabado el esfuerzo (150 - 300 ml cada 15 minutos). En todos los casos, después del consumo de bebidas con hidratos de carbono debes consumir agua pura, a voluntad.
Toma nota:
ciertos componentes de las proteínas, los aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina), son útiles durante la recuperación.
ciertos componentes de las proteínas, los aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina), son útiles durante la recuperación.
Los ejercicios de larga duración
Tal como se ha mencionado antes (cf. p. 11), los esfuerzos de larga duración requieren una buena hidratación y aportes específicos de hidratos de carbono (hidratos de carbono con IG elevado + hidratos de carbono con IG bajo) y sodio.Vitaminas y minerales
Los minerales como el hierro, el zinc y el cromo están asociados a los mecanismos de producción de energía. El hierro, por ejemplo, desempeña un papel importante en el transporte del oxígeno de los pulmones hacia los tejidos. El primer síntoma de una anemia (carencia de hierro) es un cansancio general, con una caída brusca del rendimiento.La práctica intensa de un deporte puede llevar a los deportistas a desequilibrar sus aportes alimentarios (privilegiando ciertos grupos alimentarios más que otros) y así sufrir carencia de minerales.
Es también importante cubrir bien las necesidades en vitaminas B1, B2, B6 y Niacina, que son necesarias para la buena utilización de los hidratos de carbono por las células.
Los deportistas con más riesgos de sufrir deficiencias en vitaminas y/o minerales son:
- los forzados a dietas restrictivas (<1500 kcal/día) asociadas con entrenamientos intensos: bailarines, gimnastas, lad-jockeys,
- los preocupados por adelgazar,
- los sometidos a categorías de peso: deportes de combates (boxeo, lucha grecorromana, judo)...
Producción de radicales libres
El ejercicio físico en presencia de oxígeno acarrea la producción de radicales libres que pueden comportar lesiones musculares y focos inflamatorios; el aporte de antioxidantes permite eliminar estos radicales libres. Los principales antioxidantes son las vitaminas C y E, el zinc y el selenio.Calambres
Durante los esfuerzos, observamos un exceso de protones (lo que reduce el pH de las fibras musculares, es decir que se hacen “ácidas”) y modificaciones importantes de los equilibrios entre el sodio y el potasio (lo que en general origina los calambres). Estas modificaciones deben prevenirse para mantener un buen equilibrio de los iones celulares y extracelulares.Este equilibrio iónico depende:
- de la alimentación,
- del nivel de actividad: los esfuerzos anaerobios (sin oxígeno) producen ácido láctico y, por lo tanto, protones.
Los calambres también pueden tener diferentes causas. Pueden sobrevenir después del ejercicio, en las horas o los días posteriores al entrenamiento, ya que pueden deberse a un mal calentamiento y/o a una insuficiencia de recuperación activa (estiramientos), o incluso a una mala hidratación.
Observación: los calambres nocturnos pueden estar asociados con una carencia de magnesio o de potasio.