El período de competición
La clave del éxito deportivo es empezar la prueba con reservas máximas de glucógeno y una hidratación óptima.Antes de la competición
- Durante los 2 - 3 días anteriores a la competición, la alimentación debe ser rica en hidratos de carbono con un IG medio (ej.: la “Pasta party”). Consume el máximo de pasta (¡al dente!) y de arroz, manteniendo el equilibrio de los componentes habituales de una comida: entrante, plato principal (carne o equivalente + pasta, arroz), producto lácteo, fruta, postre tipo pastel de sémola, pan, agua.
- La última comida (2 - 3 h antes de la prueba) debe ser reducida en grasas y fibras alimentarias, y rica en hidratos de carbono, con alimentos con un IG de moderado a elevado.
- La ración de espera (de 2 h a 30 min. antes de la prueba) consiste en tomar agua cada 30 minutos, eventualmente acompañada por galletas, barras de cereales, un yogur y/o una fruta muy madura.
- De 30 a 15 minutos antes del principio de la prueba, toma 250 - 300 ml de una bebida isotónica (pero esta vez sin alimento) que aporta 5 - 8 g de hidratos de carbono simples en 100 ml.
Durante la competición
La alimentación es variable según los deportes
Para un esfuerzo de 1 a 3 h, hay que consumir una bebida isotónica con alimentos azucarados para deportistas. Más allá de 3 h de esfuerzo, hay que tomar una bebida isotónica asociada con ciertos alimentos (reducidos en grasas) que aportan hidratos de carbono con IG elevados (ej.: dulces de frutas) e hidratos de carbono con un IG reducido (ej.: barras de cereales). Durante el esfuerzo, es importante beber regularmente, en pequeñas cantidades, pero tomas repetidas (150 - 300 ml por toma, es decir por lo menos 600 ml/h). *, **, ***
Las bebidas deben estar alrededor de 15° C; no deben estar heladas para no perturbar la termorregulación.
Observación:
Con ejercicios muy prolongados (3 - 4 h), las cantidades perdidas de sudor pueden alcanzar los 7 - 8 l. El riesgo es entonces el de la hiponatremia (bajada del sodio en sangre), expresada por calambres musculares, trastornos del comportamiento, e incluso una pérdida del conocimiento. Por lo tanto, es importante consumir bebidas que aporten sodio durante y después de los ejercicios de larga duración.
Con ejercicios muy prolongados (3 - 4 h), las cantidades perdidas de sudor pueden alcanzar los 7 - 8 l. El riesgo es entonces el de la hiponatremia (bajada del sodio en sangre), expresada por calambres musculares, trastornos del comportamiento, e incluso una pérdida del conocimiento. Por lo tanto, es importante consumir bebidas que aporten sodio durante y después de los ejercicios de larga duración.
* Bigard AX, Guezennec CY, L’hydratation au cours des exercices de longue durée, Cahiers de Nutrition et de Diététique, 1996, 31, 149-57.
** Koulmann N, Banzet S, Bigard AX, L’activité physique à la chaleur : de la physiologie aux recommandations d’apport hydrique, Med Trop 2004, 63, 617-26.
*** Koulmann N, Bigard AX, Hydratation et sports, In Nutrition du Sportif, Bigard AX, Guezennec CY, Collection « Sport », Masson éditeurs, París, 2003, 235 páginas