Vitaminas y minerales
Los minerales como el hierro, el zinc y el cromo están asociados con los mecanismos de producción de energía.
El hierro desempeña un papel importante en el transporte del oxígeno de los pulmones hacia los tejidos. El primer síntoma de una anemia (carencia de hierro) es un cansancio general, con caída brusca del rendimiento.
La práctica intensa de un deporte puede llevar a los deportistas a desequilibrar sus aportes alimentarios (privilegiando ciertos grupos alimentarios más que otros) y así carecer de minerales. Es también importante cubrir bien las necesidades en vitaminas B1, B2, B6 y Niacina, que son necesarias para la buena utilización de los hidratos de carbono por las células.
- los forzados a regímenes alimentarios restrictivos (<1500 kcal/día) asociados con entrenamientos intensos: bailarines, gimnastas, lad-jockeys,
- los preocupados por adelgazar,
- los sometidos a categorías de peso: deportes de combates (boxeo, lucha grecorromana, judo)
Los minerales
El magnesio
Sus funciones: - transporte del oxígeno,
- participa en el metabolismo energético (cofactor de más de 300 enzimas),
- funcionamiento neuromuscular,
- transmisión del influjo nervioso.
Un entrenamiento intenso puede reducir el nivel de magnesio en sangre. Una insuficiencia de magnesio en sangre (hipomagnesemia) se manifiesta por un gran cansancio físico y psíquico, eventualmente con calambres (músculos extensores) y hormigueos.
- el estrés,
- el ambiente térmico,
- la hiperventilación.
- insuficiencia de aportes de magnesio (errores de elección alimentaria, particularmente con alimentos de baja densidad nutritiva),
- exceso de consumo de azúcares simples,
- aportes excesivos de proteínas.
Aportes nutritivos aconsejados: por lo menos 400 mg de magnesio al día.
El hierro
Sus funciones: - formación de los glóbulos rojos,
- transporte del oxígeno.
- anemia,
- astenia,
- aumento de la producción por el organismo de ácido láctico.
Detectamos un déficit crónico en casi todos los deportistas de resistencia (atletas), y menos frecuente en los deportes colectivos (salvo en el caso de las mujer).
- insuficiencia de aportes: aversiones alimentarias, ramadán...
- consumo energético diario reducido,
- disminución de la absorción intestinal (en el caso de los deportes de resistencia),
- aumento de las pérdidas de hierro (digestivas por hemorragias, sudorales, urinarias) por:
- utilización de suelas o zapatos mal adaptados,
- esfuerzo en ayunas,
- toma de anti-inflamatorios esteroides o no esteroides, de aspirina.
Aportes nutritivos aconsejados para el hombre y la mujer: idénticos a los de la población general no deportiva (10 mg al día para el hombre, 18 mg al día para la mujer).
Observación: todos los deportes de contacto provocan la necesidad de hierro (choques físicos). Las deportistas en estado de gestación deben vigilar sus aportes antes y después del embarazo, al igual que las que lleven un dispositivo intrauterino.
El calcio
- regulación de la actividad de la membrana celular,
- contracción muscular,
- excitabilidad neuromuscular,
- formación y mantenimiento de los huesos y los dientes,
- coagulación sanguínea,
- coenzima de numerosas reacciones bioquímicas.
- baja densidad ósea, osteoporosis,
- convulsiones tetánicas,
- fatiga, insomnios,
- fracturas.
- amenorrea (se constata entonces una pérdida de masa ósea del 8 al 20%),
- aportes insuficientes en energía y proteínas,
- carencia en vitamina D,
- desregulación hormonal,
- insuficiencia de aportes de calcio (Ej.: en caso de alergia a la lactosa),
- trastornos de absorción o de fijación del calcio,
- pérdida urinaria excesiva de calcio.
Determinados elementos o factores alimentarios inhiben la absorción del calcio (ácidos fítico y oxálico, café y alcohol en exceso, tabaco), y otros la favorecen (citratos, lactosa, fósforo, vitamina D, proteínas).
Observación: atención a las aguas minerales cálcicas ricas en sulfatos que parecen acarrear un aumento de la calciuria.
Aportes nutritivos aconsejados: idénticos a los de la población en general, es decir, 900 mg de calcio al día en el adulto.
Los aportes deben ser superiores (1.200 mg al día) entre las mujeres menopáusicas, las mujeres que presentan una amenorrea y las adolescentes.
Los otros minerales. Para los otros minerales, no se ha podido comprobar de forma significativa ninguna necesidad superior, en relación con la población de referencia. Es importante compensar las pérdidas sudorales (ejercicios de larga duración y ambiente cálido).
Las vitaminas
Todos los estudios coinciden: las necesidades vitamínicas aumentan con la práctica del deporte. - cofactores de numerosas reacciones enzimáticas asociadas a la producción de energía y al metabolismo de las proteínas,
- las vitaminas antioxidantes (A, C, E) contribuyen a preservar la integridad de los tejidos frente a la producción de radicales libres (producidos en gran cantidad durante los esfuerzos de resistencia o en situación de hipoxia).
| Actividades | Necesidades vitamínicas | Aportes vitamínicos complementarios |
|---|---|---|
| De ocio | Alimentación diversificada y equilibrada | NO |
| Intensas | Más elevadas | A valorar en función de la disciplina y del gasto energético: bebidas de esfuerzo, enriquecidas con varias vitaminas hidrosolubles o complementación sin sobredosificación. |
| De resistencia | Aumentadas en vit. B1, B2, Niacina, B6, C, E, beta-caroteno | |
| De fuerza | Aumentadas en vit. B6 y antioxidantes |