Agua y sodio
El agua
Las pérdidas medias de agua durante la práctica deportiva son de entre 1 y 3 l/h (hasta 10 l/h en casos extremos).
La deshidratación es causa de un menor rendimiento, desde el 1 al 2% de pérdida de peso corporal (de 0,7 l a 1,4 l para una persona de 70 kg).
¡En esta fase, la disminución del rendimiento muscular ya es del 10%! Más allá del 4%, podemos observar un gran cansancio, una pesadez en las piernas, ahogos, confusión, etc.
Y más allá del 6-8%, el riesgo de accidentes es mayor (golpe de calor de ejercicio, etc.).
Siempre hay que hidratarse antes de la aparición de la sensación de sed. ¡Bebe a menudo para evitar la deshidratación!
Breve o prolongado, cualquier esfuerzo necesita de una buena hidratación, que debe ser modulada con arreglo a la duración y a la intensidad del esfuerzo. Para evitar la deshidratación, hay que tener en cuenta los intercambios térmicos que varían según las condiciones climáticas (temperatura, viento, etc.), el nivel de entrenamiento y la ropa. Debes saber que el estado de cansancio, el estrés, etc. son factores que predisponen a la deshidratación.
Ten en cuenta que un estado perfecto de hidratación antes de un esfuerzo es esencial para un buen rendimiento y para una prevención de los accidentes musculares relacionados con el esfuerzo.
El sodio
La secreción de sudor conduce a que nos interesemos por los electrólitos (sodio Na+ y cloro Cl-).Cuanto más aumenta el volumen emitido de sudor, más disminuye su concentración en electrólitos.
Con ejercicios largos (3 - 4 h), las cantidades perdidas de sudor pueden alcanzar los 7 - 8 litros. El riesgo es una hiponatremia (insuficiencia sanguínea en sodio), expresada por calambres musculares, trastornos del comportamiento e incluso una pérdida del conocimiento.