Macronutrientes
En la alimentación, las calorías (kcal) son aportadas por 3 nutrientes: los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Los hidratos de carbono deben proporcionar entre el 50 y el 55% de la energía diaria, las proteínas entre el 10 y el 15% y los lípidos entre el 30 y el 35%.
Estos 3 macronutrientes son indispensables cada día. Hay otro nutriente que aporta energía: el alcohol, pero contrariamente a los otros tres, no es indispensable para el organismo. Por eso no figura en las recomendaciones.
Además de los 3 macronutrientes principales, el organismo necesita cada día micronutrientes, elementos nutritivos que no aportan energía pero que son indispensables para el buen funcionamiento del organismo: se trata de las vitaminas, los minerales y el agua.
Los hidratos de carbono
Son los nutrientes que deben representar el 50 - 55% de la energía diaria en el equilibrio alimentario.
Distinguimos los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (feculentos) y los ricos en hidratos de carbono simples (azúcar, frutas, confitería).
Para un equilibrio alimentario, los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos son los que deben tener mayor presencia diaria.
Los hidratos de carbono contienen glucosa, que es el carburante preferente del músculo para el abastecimiento de energía; la energía nacida de la glucosa es la más fácil de utilizar por el músculo. El organismo puede almacenar una cierta cantidad de glucosa, en forma de glucógeno presente en los músculos y el hígado. Las reservas de glucógeno del organismo son reducidas (250 - 400 g) y prácticamente se agotan al cabo de 30 - 90 minutos de esfuerzo, según su intensidad.
El índice glucémico (IG) es una medida que permite expresar la capacidad más o menos rápida de un alimento de elevar la glucemia (el nivel de azúcar en sangre). Cuanto más bajo es el IG de un alimento, más lenta es la disponibilidad de glucosa, pero
prolongada en el tiempo, y a la inversa, cuanto más elevado es el IG de un alimento, más rápida es la disponibilidad de glucosa, pero fugaz.
Conocer el IG de un alimento es importante para administrar bien el capital glucídico antes, durante y después del esfuerzo.
- IG bajo (<40): las legumbres (lentejas...), los frutos como la manzana o la naranja, la leche, el yogur, la fructosa, el albaricoque seco, etc.
- IG moderado/medio (40 a 70): las pastas al dente, el arroz, los panes, las frutas como el plátano o la uva, la mayoría de las verduras, el chocolate, los helados, las patatas, las barras de cereales, las pasas, etc.
- IG elevado (> 70) : la glucosa, las verduras más azucaradas como las zanahorias o las remolachas, la miel, los cereales azucarados para el desayuno, gofres, etc.
Las fibras
Las fibras desempeñan un papel funcional en el organismo y no aportan energía, pero son clasificadas entre los hidratos de carbono porque, por su estructura bioquímica, son moléculas glucídicas.
Las fibras alimentarias solubles y no solubles:
- poseen el mismo interés nutritivo para el deportista que para la población en general. Debe favorecerse su consumo fuera de las fases de competición y según las recomendaciones de la población general (como mínimo 15 g/día; lo ideal es de 25 a 35 g/día). Los fenómenos de estreñimiento son frecuentes: estrés, alimentación desequilibrada (abuso de alimentos "refinados") o restringida, desplazamientos. Además de la elección de aguas llamadas “laxantes”, se justifica el aumento y la vigilancia del consumo de fibras.
- tienen un papel en el vaciado gastro-intestinal.
Las grasas
Son los nutrientes que deben representar el 30 - 35 % de la energía diaria en el equilibrio alimentario. Los alimentos más ricos en grasas son los cuerpos grasos (aceites, mantequillas, margarinas...), pero también encontramos grasas en otros alimentos (embutidos, carnes grasas, quesos grasos, frituras, pastelería...).
Los ácidos grasos (componentes de las grasas) también pueden ser utilizados por el organismo para proporcionar energía; los ácidos grasos utilizados provienen en la mayoría de los casos del tejido adiposo; sin embargo, no pueden ser utilizados por el músculo durante los ejercicios intensos.
Las prácticas extremas (raids en países fríos, estancias en alta montaña) pueden llevar a un aumento del consumo de grasas. Los alimentos ricos en grasas pueden responder en parte a estas situaciones.
Las proteínas
Son los nutrientes que deben representar el 10 - 15 % de la energía diaria en el equilibrio alimentario. Las proteínas son unos constituyentes esenciales del organismo, particularmente de los músculos. Los alimentos más ricos en proteínas son la carne y sus equivalentes (pescado, huevos...), los productos lácteos, las legumbres y la soja.
Para los deportes que necesitan una pérdida de grasas corporales y/o un aumento del volumen muscular, las proteínas juegan un gran papel para crear la masa muscular, pero también para compensar las pérdidas musculares y reparar las degradaciones musculares después del esfuerzo.
En general, la alimentación diaria basta para hacer frente a un aumento de las necesidades de proteínas (aportes habituales de 1 g de proteínas/kg de peso/día, que pueden aumentarse a 1,5 g o 2 g de proteínas/kg/día para los deportes de larga duración). Pero, para determinados deportes de tipo musculación, deportes de fuerza, etc. que pueden necesitar 2-2,5 g de proteínas/kg/día, pueden contemplarse complementos proteicos.
El aumento del consumo de proteínas para ganar masa muscular debe durar, en cualquier caso, como máximo 6 meses y no debe sobrepasar los 3 g de proteínas/kg/día (para evitar trastornos hepáticos y renales). Para ser eficaz, este aumento del consumo de proteínas debe estar asociado, evidentemente, con un entrenamiento específico, sin recurir a los productos anabolizantes.