Hidratación y Energía
¡Beber!
Las pérdidas medias de agua durante una práctica deportiva son de 1 a 3 l/h (hasta 10 l/h en casos extremos).
La deshidratación es causa de un menor rendimiento, del 1 al 2% de pérdida de peso corporal (de 0,7 l a 1,4 l para una persona de 70 kg); ¡en esta fase, la disminución del rendimiento muscular ya es del 10%!
Más allá del 4% podemos observar un gran cansancio, una pesadez en las piernas, ahogos, confusión, etc.
Y más allá del 6-8%, el riesgo de accidentes es mayor (golpe de calor de ejercicio).
Siempre hay que hidratarse antes de la aparición de la sensación de sed. ¡Bebe a menudo para evitar la deshidratación!
Para evitar la deshidratación, hay que tener en cuenta los intercambios térmicos que varían según las condiciones climáticas (temperatura, viento), el nivel de entrenamiento y la ropa.
Observemos que el estado de cansancio, el estrés, etc. son factores que predisponen a la deshidratación.
Ten en cuenta que un perfecto estado de hidratación antes de un esfuerzo es esencial para un buen rendimiento y para una prevención de los accidentes musculares relacionados con el esfuerzo.
Un líquido hipertónico (demasiado rico en energía), como un zumo de fruta o una bebida muy azucarada, no permite asegurar una buena hidratación. En cambio, una bebida isotónica posee propiedades osmóticas que permiten asegurar una hidratación óptima.
¡Hacia la energía!
Practicar un ejercicio físico puede inducir a un aumento del gasto energético de 500 a 1.000 kcal/h, incluso más según las condiciones climáticas (frío), la intensidad del ejercicio, etc.
Los sistemas energéticos del músculo
El "substrato" utilizado por el músculo se llama ATP (adenosina trifosfato). Gracias a este substrato, el músculo transforma la energía química en energía mecánica con producción de calor (de ahí la necesidad de una termorregulación con producción de sudor y pérdida de agua y sales minerales).
La ATP está presente en concentraciones muy reducidas en el músculo y sólo puede asegurar los 3 primeros segundos de un esfuerzo. Estas reservas muy limitadas necesitan una resíntesis de ATP permanente.
Existen 3 sistemas de síntesis:
Sistema anaeróbico aláctico: síntesis de ATP a partir de la creatina de fosfato presente en los músculos, que permite prolongar la aportación de energía hasta el 15º segundo de un esfuerzo. Sistema sobre todo útil para los esfuerzos breves e intensos (sprint, halterofilia, salto, lanzamiento), que se desarrollan sin oxígeno.
Sistema anaeróbico láctico: síntesis de ATP gracias a la utilización de glúcidos, sin necesitar oxígeno. Vía que permite realizar hasta 2 - 4 minutos de un esfuerzo, pero que es limitada a causa de la producción de ácido láctico, que comporta una acidosis de las fibras musculares.
Sistema aeróbico: síntesis de ATP que necesita la presencia de oxígeno y que permite una utilización mixta de los hidratos de carbono y ácidos grasos. Una vía, en teoría, no limitada ya que las reservas de grasas son inagotables. El sistema metabólico más adaptado a los esfuerzos de muy larga duración.
Cuando el organismo está descansado, sólo el sistema aeróbico funciona. 1/3 de la energía es proporcionado por los hidratos de carbono y 2/3 por las grasas.
Durante el ejercicio, la solicitación de los diferentes sistemas generadores de ATP depende de 2 factores: la intensidad y la duración del ejercicio. Entre los esfuerzos muy breves e intensos (en anaerobia estricta) y los esfuerzos de larga duración a intensidad media (en aerobia estricta), la mayoría de los ejercicios movilizan los 3 sistemas energéticos.
El entrenamiento de resistencia aeróbica (cuando eres capaz de mantener una conversación normal sin jadear durante un ejercicio) aumenta la utilización de las grasas, lo que permite ahorrar las reservas de glicógeno, naturalmente reducidas.